تعادل يعني نه كم بخوريم كه دچار سوء تغذيه شويم ونه آنقدر زياد بخوريم كه دچار اضافه وزن و چاقي و بيماري هاي مربوط به آن مانند بیماریهای قلبی و عروقی، دیابت ،فشارخون و....شويم.
رعايت تناسب يعني هماهنگ بودن تغذيه با شرايط سني، شرايط فيزيولوژيك فرد وميزان تحرك و فعاليت او.
بايد به اين نكته توجه داشت كه نيازها متفاوت است. براي مثال ميزان نياز به دريافت كالري در دوران كودكي و بلوغ كه سنين رشد هستند و دوران بارداري و شيردهي متفاوت است.
تنوع يعني از هر 4گروه غذايي كه شامل شیرولبنيات، انواع گوشت و حبوبات و مغزها و تخم مرغ، نان و غلات، ميوه و سبزي در برنامه غذايي به ميزان لازم گنجانده شود. الگوي تغذيه صحيح مصرف موادغذايي سرخ شده در روغن و همچنين مواد غذايي نمك دار مثل پفك، چيپس، خيارشور و ترشي شور كه نمك به صورت دستي به آنها اضافه مي شود بايد محدود شود. روغن مصرفي بايد از نوع مايع باشد، ميزان اسيدهاي چرب ترانس در روغن هاي جامد بويژه روغن هاي نباتي در اثر هيدروژناسيون افزايش مي يابد كه براي بدن مضر است و خطر بيماري هاي قلبي و عروقي وسرطان را بالامي برد. مواد غذايي فيبردار بايد در رژيم غذايي گنجانده شود. فيبرها در پيشگيري از يبوست و درنتیجه سرطان، بيماري هاي قلبي و عروقي و ديابت نقش مهمي دارند. فيبرها در انواع ميوه، سبزی ها، خشكبار، حبوبات و غلات وجود دارد. چربي هاي مصرفي بهتر است از نوع امگا۳ باشد زيرا كه در سلامتي پوست، افزايش HDL (كلسترول خوب) خون و كاهش LDL (كلسترول بد) نقش مهمي دارد. روغن كبد ماهي، روغن سويا و انواع ماهي ها مثل قزل آلاو ساردين غني از امگا۳ و براي بدن مفيد است. براي داشتن بدني سالم وحفظ سلامتي، علاوه بر رعايت نكات تغذيه اي بايدحرک بدنی را جدي گرفت. فعاليت بدني تأثير زيادي در حفظ سلامتي دارد. نكته مهم ديگر خودداري از مصرف دخانيات، موادمخدر، سيگار و الكل اثر سوء بر سلامتي دارد. در يك رژيم غذايي متعادل روزانه ۵۵ درصد كالري بايد از كربوهيدرات ها، كمتر از۳۰درصد از ليپيدها و روغن ها و حداكثر ۱۵درصد از پروتئين ها تأمين شود. بنابراين توصيه مي شود: ۱- روزي ۲ تا ۳ واحد فرآورده هاي لبني مصرف شود كه شامل شير، ماست، دوغ و پنير است، همچنين استفاده از دوغ به جاي استفاده از نوشابه ها و انواع نوشيدني ها كه مواد رنگي و مضر دارند، توصيه مي شود.
۲- توصيه مي شود روزي ۱۲۰ تا ۱۸۰ گرم گوشت يا جانشين هاي آن استفاده شود. به جاي گوشت قرمز از ماهي، مرغ و يا تخم مرغ مي توان استفاده كرد. (هر ۶۰ گرم گوشت معادل ۲ عدد تخم مرغ است).
۳- ۳ تا ۵ واحد سبزيجات به صورت پخته يا خام حتماً بايد در رژيم غذايي روزانه وجود داشته باشد. هر ليوان سبزي خام يا سالاد و هر نصف ليوان سبزي به صورت پخته معادل يك واحد است. انواع سبزي مثل اسفناج، هويج و كدو است.
4- براي اين كه يك تغذيه سالم داشته باشيد بايد روزي ۲ تا ۴ واحد ميوه مصرف كنيد كه بهتر است نيمي از اين ميوه ها غني از ويتامين ث باشد.
۵- بايد بيشترين نياز بدن به كالري از گروه نان وغلات تأمين شود. روزانه بايد حدود ۶ تا ۱۱ واحد غلات مصرف شود كه شامل نان، برنج، ماكاروني و انواع مواد غذايي حاوي كربوهيدرات كمپلكس (مواد نشاسته اي) است.
به طور كلي عادات غذايي در جامعه بايد تصحيح شود. برخي افراد بويژه جوانان به جاي مصرف غذاي اصلي، به مصرف غذاهاي آماده، ساندويچ ها و تنقلات شامل انواع شكلات، چيپس و پفك روي مي آورند كه اين امر موجب سيري كاذب مي شود و ارزش تغذيه اي هم ندارد. وجود اين مواد به هيچ وجه در رژيم غذايي توصيه نمي شود.
بهترين ميان وعده به جاي تنقلات مضر و نوشيدني هاي گازدار و رنگي، بويژه براي بچه ها، مي تواند تنقلات خوب مثل انواع آجيل مانند گردو، بادام، فندق، كشمش، توت خشك و انواع ميوه جات كه سرشار از مواد معدني است، باشد كه هم ارزش غذايي آنها بالاست و هم مي تواند نياز بدن را تأمين كند. مصرف شير با خرما نيز بسيار مفيد است.
توصيه مي شود از روغن هاي نباتي جامد استفاده نشود. از مصرف روغن هاي حيواني به علت تأثير در افزايش كلسترول خون بايد دوری كرد و به جاي آن بهتر است از روغن مايع و روغن مایع مخصوص سرخ كردن براي سرخ كردن موادغذايي استفاده شود.
تهیه وتنظیم: بهاره غیاثی کارشناس ارشد علوم بهداشتی در تغذیه حوزه معاونت بهداشتی