تغذیه درماه مبارک رمضان

مقدمه:

در طول روزه داري دستگاه گوارش براي حدود چندين ساعت خالي مي ماند و در واقع اين دستگـــاه و ســاير دستگاههايي كه به نحوي در هضم و جذب مواد غذايي دخالت دارند استراحت مي كنند و بعد از روزه داري به نحو بهتري اعمال خود را به انجام مي رسانند. مطالعات متعددي نقش موثر روزه داري را در بهبود بيماري هاي مختلف نشان داده اند. در اغلــب بيماريهائي كه عادات غلط غذايي، چاقي و افزايش وزن در بروز آنها دخالت دارند روزه داري مفيد است. مطالعات نشان داده است روزه گرفتن براي مبتلايان به چربي خون بالا بسيار مفيد است و ميزان چربيهاي نامطلوب موجود در خون را تنظيم مي كند و موجب افزايش ميزان چربي هاي مفيد خون مي شود. علاوه بر اين برخي از بيماران مبتلا به NIDDM يا ديابت نوع دوم به كمك پزشك معالج و يك متخصص تغذيه به راحتي مي توانند در اين ماه روزه بگيرند و از اثرات مفيد آن بهره كافي ببرند.

بــه طور كلي پيروي از يك برنامه غذايي صحيح در ايام ماه مبارك رمضان از اهميت ويژه اي برخوردار است تا هم بتوان عادات غذايي غلط را اصلاح كرد و  هم از بركات معنوي اين ماه بهره برد.

تغذيه صحيح به هنگام سحر و افطار

در ماه مبارك رمضان نيز مانند هميشه پيروي از برنامه غذايي متنوع و متعادل شامل چهار گروه اصلي غذايي (نان و غلات، ميوه ها و سبزيها، گوشت و حبوبات و تخم مرغ، شير و لبنيات) ضروري است. با رعايــت تـنوع و تعادل در مصرف غذا نيازهاي تغذيه اي شامل آب، املاح، ويتامين ها، پروتئين و انرژي مورد نياز بدن، تامين مي شود.  توصيه مي شود افراد روزه دار همانند زماني كه روزه دار نيستند سه وعده غذا بخورند كه اين وعده ها شامل افطار، شام و سحر است اما در ماه مبارك رمضان صرف غذا در دفعات كمتر مثلا" 2 بار در روز نيز اشكالي ندارد و به شرايط جسمي و توانايي فرد بستگي دارد. بهتر است غذاي مصرفي در وعده سحري خصوصيات و ويژگي وعده ناهار را داشته باشد تا از ايجاد گرسنگي در طول روز پيشگيري شود. با توجه به اينكه ساعت صرف افطار حدود ساعت 6 بعد از ظهر است و تا وعده سحري فاصله طولاني است مي توان در فاصله افطار تا سحر يك وعده غذايي مثل شام سبك را صرف كرد كــه البته اين به وضعيت خود شخص و تمايل او به صرف غذا بستگي دارد. در هنگام افطار مصرف غذاهاي سبك و مختصر شامل گروه هاي غذايي شير و لبنيات (مانند شير و ماست و پنير) ميوه ها و سبزيها و نان و غلات (مانند برنج و نان)  توصيه مي شود مانند نان و پنير و سبزي كه يكي از عادات خوب غذايي هموطنان در اين ايام است. نكته مهم شستشو كامل و ضد عفوني نمودن سبزي مصرفي است كه در اين دوران بايد بيش از پيش به آن توجه نمود. علاوه بر آن مصرف شير گرم و فرني و يــا شير برنج در هنگام افطار مناسب است. استفاده از مواد غذايي آبكي مثل سوپ، آش، حليم بــدون روغن (حليم منبع خوبي از مواد نشاسته اي، فيبر، پتاسيم و منيزيوم است) و همچنين مايعات به هنگام افطار و سحر موجب حفظ تعادل آب و املاح فرد روزه دار مي شود.

علاوه بر آن استفاده از سبزيها و ميوه ها در هنگام افطار و همچنين در فاصله زماني بين افطار تا سحر به دليل اينكه منبع خوبي از فيبر هستند براي دستگاه گوارش بسيار مفيد است و مانع بروز يبوست مي شود. توصيه مي شود در وعده سحري مقدار مناسبي سبزي هاي مختلف مصــرف شود. سبزي ها با دارا بودن مواد مغذي مختلف و آب، علاوه بر تامين ويتامين ها و املاح مورد نياز بدن، از تشنگي فرد در طول روز جلوگيري مي كنند. مصرف مواد غذايي شيرين در وعده سحري توصيه نمي شود. مصرف مواد غذايي شيرين با تحريك انسولين موجب ورود قند خون به داخل سلول ها و در نتيجه كاهش قند خون مي شوند. به اين ترتيب مصرف مـــواد غـــذايي شيرين و حاوي قندهاي ساده مثل شيرينی و شکلات در وعده سحري موجب مي شود شخص زودتر گرسنه شود. انواع ميوه را كه حاوي مواد مغذي بسيار مفيد براي سلامت بدن است بهتر است در وعده افطار و يا در فاصله افطار تا سحر مصرف كرد.

از كربوهيدرات هاي پيچيده مثل غلات از جمله گندم، جو  و ... حبوبات مثل عدس، لوبيا، نان هاي سبوس دار و غذاهاي حاوي فيبر مثل سبزي ها، حبوبات، غلات، ميوه هاي با پوست، ميوه هاي خشك مخصوصا" گلابي، آلو و انجير و بادام در وعد هاي غذايي مخصوصا" سحري بيشتر استفاده كنيد. اين غذاها باعث مي شوند احساس گرسنگي كمتري كنيد چون به آهستگي هضم مي شود.

توصيه مي شود براي تامين آب مورد نياز پس از صرف افطار و تا قبل از خواب به تدريج انواع ميوه، چاي كمرنگ و ساير مايعات به ويژه آب براي جبران كم آبي بدن نوشيده شود.

در طول روزه داري دستگاه گوارش براي حدود چندين ساعت خالي مي ماند و در واقع اين دستگـــاه و ســاير دستگاههايي كه به نحوي در هضم و جذب مواد غذايي دخالت دارند استراحت مي كنند و بعد از روزه داري به نحو بهتري اعمال خود را به انجام مي رسانند

 در ماه مبارك رمضان نيز مانند هميشه پيروي از برنامه غذايي متنوع و متعادل شامل چهار گروه اصلي غذايي (نان و غلات، ميوه ها و سبزيها، گوشت و حبوبات و تخم مرغ، شير و لبنيات) ضروري است.

 با رعايــت تـنوع و تعادل در مصرف غذا نيازهاي تغذيه اي شامل آب، املاح، ويتامين ها، پروتئين و انرژي مورد نياز بدن، تامين مي شود. 

يك دستور غذايي عمومي در ماه مبارك رمضان

افطار:

 ابتدا با چاي، آب جوش يا شير گرم و خرما يا كشمش روزه خود را باز كنيد و سپس يكي از غذاهاي زير پيشنهاد مي شود:

نان و پنيرو سبزي (حتی الامکان استفاده از مغزها مثل گردو پسته نيز مناسب است)، شامي، انواع كوكو، فرني يا شيربرنج

شام:

 با فاصله 2 ساعت بعد از افطار يكي از غذاهاي زير را انتخاب كنيد:

 سوپ، آش، حليم، خوراك لوبيا، عدسي، خوراك سبزيجات با كمي نان(بهتر است از نانهای سبوس دار مثل سنگک استفاده کنيد)  به همراه ماست وخيار يا دوغ و سبزي خوردن يا سالاد.

- بلافاصله بعد از شام از مصرف چاي خودداري كنيد چون جذب آهن را كاهش مي دهد و بهتر است به عنوان دسر بعد از شام از ميوه ها مخصوصا" مركبات كه حاوي مقادير بالايي ويتامين C هستند استفاده كنيد زيرا جذب آهن در بدن را افزايش مي دهد و در متابوليسم طبيعي بدن و توليد برخي از هورمون ها نقش ويژه اي دارد.

- تا پايان شب و هنگام خواب از ميوه ها،چاي كمرنگ و ساير مايعات مخصوصا" آب استفاده كنيد.

سحري:

وعده سحري بهتر است مثل وعده ناهار باشد و غذاي اصلي در اين وعده صرف شود:

 انواع چلوخورشت ها و پلوهاي مخلوط با حبوبات و سبزيجات ( عدس پلو و لوبيا پلو، سبزي پلو) به همراه مرغ، ماهي يا گوشت و سبزي هاي تازه مثل سبزي خوردن يا سالاد و ماست برای اين وعده مناسب است.

- بلافاصله بعد از اتمام سحري از نوشيدن چاي اجتناب كنيد زيرا همان طور كه گفته شد جذب آهن را كاهش مي دهد و بهتر است از ميوه ها و آب استفاده کنيد.

- از نوشيدن زياد چاي در وعده سحري اجتناب كنيد چون باعث افزايش ادرار و دفع مواد معدني مورد نياز بدن و بروز تشنگي در طول روز مي شود.

هنگام افطار و سحري از مصرف چه مواد غذايي بايد اجتناب كنيم؟

يكي از عادات غلط غذايي روزه داران اين است كه به دليل تشنگي زياد در هنگام شروع افطار آب سرد، نوشابه و يا غيره استفاده مي كنند. توصيه مي شود افطار خود را با كمي آب گرم و يا چاي آغاز كنند. پس از آن مي توانند از خرما يا كشمش استفاده كنند زيرا اين دو سبب كنترل اشتها مي شود و از بيش خواري به هنگام افطار ممانعت مي كند. علاوه بر آن مصرف خرما در ماه مبارك رمضان در تنظيم قند خون بسيار مفيد اســـت لــذا تـــوصيه مي شود كه در وعده افطار حتي المقدور 5-3 عدد خرما مصرف شود (خرما منبع خوبي از مواد مغذي، قند، فيبر و پتاسيم است). از مصرف بيش از حد خرما نيز مانند ساير شيريني ها پرهيز شود. به طور كلي توصيه مي شود به جاي مصرف انواع شيريني ها مثل زولبيا و باميه كه فقط حاوي انرژي و فاقد مواد مغذي (ويتامين ها و املاح) هستند، از مواد غذايي طبيعي شيرين مثل خرما، كشمش و انواع ميوه استفاده شود. افراط در مصرف انواع شيريني به هنگام افطار چاقي و اضافه وزن را به دنبال خواهد داشت. مصرف آب زياد به هنگام صرف افطار سبب اختلال در هضم مواد غذايي مي شود. بعد از صرف سحري نيز بســـياري از همــوطنــان عزيز از بيــــم تشنــــگي در طول روز به مقدار فراوان آب مي نوشند كه كار درستي نيست.

     توصيه مي شود كه در وعده هاي سحري و افطار از پرخوري، مصرف غذاهاي چرب و سرخ كردني و غذاهاي حاوي مقادير زياد قندهاي ساده مثل قند و شكر پرهيز شود. از نوشيدن بيش از اندازه چای در وعده سحري اجتناب نمائيد چون چاي باعث افزايش دفع ادرار و از دست رفتن نمك هاي معدني كه بدن شما در طول روز به آن احتياج دارد مي شود.

توصيه مي شود روزه داران عزيز از مصرف تنقلات زياد در فاصله افطار تا سحر پرهيز كنند. اين قبيل مواد دير هضم هستند و سبب مي شوند كه به هنگام سحر به دليل پري معده ميل به غذا كاهش پيدا كند. همچنين، مصرف مـــواد غذايي سنگين، دير هضم، پر چرب و سرخ شده به هنگام افطار مناسب نيست. به طور كلي توصيه مي شود به جاي غذاهاي چرب و سرخ شده از غذاهاي آب پز و بخارپز کبابی استفاده شود.

توصيه خاص براي افراد خاص

          كودكان به خصوص آنهائي كه از نظر جثه كوچك و كم وزن هستند بهتر است روزه كامل نگيرند اگر مايلند در برنامه سحر و افطار شركت كنند مي توان آنها را تشويق كرد چون اين ايام و گرمي حضور اعضاي خانواده به دور سفره سحري و افطاري و محيط سرشار از معنويت آنها را به وجد خواهد آورد و خاطره شيريني برايشان خواهد بود.

          سالمندان اگر روزه مي گيرند بايد مراقبت بيشتري بنمايند کاهش ميزان آب در بدن سالمندان و كاهش قند خون ممكن است موجب سرگيجه شود و اينگونه سرگيجه ها اگر موجب افتادن شود براي سالمندان خطر آفرين است.

          مصرف ميوه رنده شده، لبنيات خصوصا" شير كم چرب، استفاده از انواع سوپ ها و آش ها در افطار و سحر و نوشيدن چاي كمرنگ براي آنان مفيد است و مي تواند تعادل آب و املاح را برقرار كند.

روزه در افــراد بــيمار بــا توجه به نوع بيماري متفاوت است در بعضي از بيماري ها افراد مي توانند با مشاوره با متخصص تغذيه روزه بگيرند و حتي گاهي روزه داري براي آنان مفيد است ولي بيماران بايد نظر پزشك معالج خود را ملاك اصلي قرار دهند و بدون مشورت اقدام نكنند به ويژه افرادي كه تحت رژيم هاي خاص درماني هستند.

تهیه وتنظیم:بهاره غیاثی

کارشناس ارشد علوم بهداشتی درتغذیه

برگرفته از مقالات ارسالی ازدفتربهبودتغذیه جامعه وزارت بهداشت