آگاه بمان، آرام بمان؛
به خاطر خودتان و کودکانتان، مهم است که مراقبت از خود و سلامت روان خود را در اولویت قرار دهید. این کار، هم در کوتاه مدت و هم بلندمدت، به شما کمک میکند بهتر با بحران کنار بیایید و حمایت مؤثرتری از فرزندانتان داشته باشید.
سعی کنید خودتان آرام بمانید، در مواقع اضطراری، کودکان به بزرگسالان نگاه می کنند تا بفهمند چگونه باید رفتار کنند. بنابراین یکی از بهترین راه ها برای حفظ آرامش کودکان در بحران، این است که خودتان آرامش داشته باشید.
یکی از روش های مؤثر برای این کار، تمرکز بر تنفس است. تمرین های تنفسی روشی قوی برای آرام کردن سیستم عصبی و کاهش اضطراب و استرس هستند.
"تنفس شکمی" یا "تنفس دیافراگمی" تمرینی ساده است که به شما کمک میکند اکسیژن را عمیقتر وارد ریهها کنید. یک روش
سه مرحله ای ساده که میتوانید به فرزندتان نیز آموزش دهید:
• دست خود را روی شکم بگذارید.
• پنج نفس عمیق بکشید، پنج ثانیه دم و پنج ثانیه بازدم؛ از بینی نفس بکشید و از دهان خارج کنید.
• توضیح دهید وقتی فرزندتان دم میگیرد، شکم خود را مثل بادکنک آرام آرام باد میکند و هنگام بازدم، هوا آرام آرام از بادکنک
خارج می شود.
این کار نه تنها به کودکانتان نشان می دهد که شما کنترل اوضاع را در دست دارید، بلکه شیوه ای مؤثر برای کنارآمدن با موقعیت های پراسترس را هم به آنها آموزش می دهد.
پس از یک رویداد آسیب زا، ممکن است طیفی از احساسات مختلف را تجربه کنید که گاه کاملا و به طرزی غیرمنتظره تغییر میکند، از جمله بیحسی و پوچی، خشم، بیقراری و آشفتگی، غم و اشک ریزی، ترس و اضطراب، وحشت، عصبی بودن، خجالت و شرم، احساس گناه، تصور اینکه کاری اشتباه انجام داده اید یا دیگری را ناامید کردهاید.
واکنش های شدید جسمی و روانی که به شوکهای ثانویه عاطفی شناخته میشوند، در هر زمانی پس از رویداد می توانند رخ دهند؛ چه بالفاصله، چه ساعاتی یا حتی روزهایی بعد.
• نسبت به وضعیت روانی تان صبور باشید. نوسانات خلقی پس از تروما طبیعی است.
• به خود وقت و فضا بدهید که احساسات خود را بروز دهید.
• صحبت کنید. زمانی را به گفتگو با بزرگساالنی که شرایط شما را درک می کنند اختصاص دهید.
• توجه داشته باشید دوستان و نزدیکان هرچند منابع خوبی برای حمایت هستند، اما اگر خودشان نیز همان واقعه را تجربه کردهاند
ممکن است بیش از حد درگیر احساسات باشند. در این صورت بهتر است به گروههای حمایتی یا خدمات مشاورهای محلی مراجعه
کنید.
اگر تا چندین روز بعد از تجربه آسیب زا حالتان بهتر نشد و با سازگاری مشکل داشتید یا حاالت روانی و جسمی تان به قدری آزارنده است که غیرقابل تحمل است، گرفتن کمک از متخصص روانپزشکی ضروری است.
به جسم خود رسیدگی کنید برای بهبود، لازم است هم به جسم و هم به روان خود توجه کنید. ذهن و بدن به هم پیوستهاند و با تقویت یکی به دیگری هم کمک میشود.
نکاتی برای مراقبت جسمی:
• تغذیه سالم با مقدار زیادی میوه، سبزیجات و مواد تازه.
• نوشیدن آب فراوان.
• سعی کنید ۸ ساعت خواب کافی داشته باشید.
• زمانی را صرف لذت بردن از کارهای مورد علاقه خود کنید.
• ورزش کنید.
• وقت خود را در فضای باز، حتی پیاده روی در طبیعت، بگذرانید.
از گرفتن تصمیمات مهم خودداری کنید. ممکن است وسوسه شوید پس از یک رویداد آسیب زا محل زندگی یا شغل خود را تغییر دهید، اما معمولا بهتر است در دوره های استرس و
بحران از تصمیمگیری های بزرگ اجتناب کنید.
اگر در انجام کارهای روزمره مشکل یا ناتوانی دارید، با روانشناس، مشاور یا روانپزشک مشورت کنید.
ترجمه و تلخیص: دکتر نوذر نخعی- استاد پزشکی اجتماع ی دانشگاه علوم پزشکی کرمان
به درخواست دفتر سالمت روانی اجتماعی و اعتیاد وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشکی
خرداد 1404
منبع:
4 ways parents can protect their mental well-being during a crisis: Tips for parents and caregivers on
staying calm when handling a crisis, UNICEF South Asia