- شما نیازهای غذایی خاصی دارید. این نیازها شامل انرژی، پروتئین، چربی،یتامین ها
- و مواد معذی هستند.
- یکی از بهترین راه های اطمینان از تامین این نیازها، مصرف روزانه از هریک از گروه های اصلی موادغذایی یعنی شیر و لبنیات، گوشت و حبوبات، نان و غلات و میوه ها و سبزیجات است .
- در هر وعده غذا، حداقل از 3 گروه غذایی مختلف استفاده کنید.
- در مصرف هر گروه از مواد غذایی نیز سعی کنید تنوع را رعایت کنید.
- مصرف کمتر چربی، میزان ابتلا به سرطان روده، پانکراس، پستان، پروستات و رحم را کم می کند.
- مصرف کمتر روغن های جامد و نمک، باعث کاهش فشار خون و کلسترول شده و خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی را کمتر می کند.
- مصرف یک یا دو وعده در روز از میوه‌ها و سبزی‌های تازه، خطر بیماری قلبی را 30 درصد کمتر می‌کند و همچنین خطر ابتلا به سرطان ها را نیز کاهش می‌دهد.
- مصرف 3-2 وعده ماهی در هفته خطر بیماری‌های قلبی و عروقی و آلزایمر را کاهش می‌دهد.
با افزایش سن، توده عضلانی و سوخت وساز بدن کاهش می‌یابد، مصرف غذا کمتر شده و همچنین تغییراتی در بدن ایجاد می شود که احتمال سوء تغذیه را بیشتر می کند از جمله:
- آنزیم‌های گوارشی و اسید معده کاهش یافته و ظرفیت هضم و جذب غذا، کمتر می‌شود.
- بمنظور تحریک اشتها قبل از غذا بین 30دقیقه تا یکساعت پیاده روی ملایم مفید است.
- تا حد امکان مصرف گوشت قرمز و چربی‌های حیوانی را کاهش داده و گوشت مرغ، ماهی و سویا را جایگزین آن کنید.
- مصرف هفته ای دو بار ماهی در رژیم غذایی در کاهش ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی و پیشگیری از آلزایمر بسیار موثر است . برای بهبود طعم ماهی می توان سبزی های معطر و آب لیمو به آن افزود .
- حداقل روزانه 2 سهم از غذاهای غنی از کلسیم مانند شیر ، ماست و پنیر مصرف کنید.
- بهتر است بیشتر از 5-4 مرغ در هر هفته چه به تنهایی و چه داخل کوکو مصرف نشود. در صورت بالا بودن چربی خون مصرف زرده تخم مرغ به حداکثر 3 عدد در هفته محدود شود.
- مصرف روزانه 6-8 لیوان مایعات را فراموش ننمائید . این میزان شامل آب، چای، شیر ، نوشابه ها، شربت هاو آب داخل غذاها نیز می شود.
- مصرف روزانه مکمل‌های غذایی محتوی ویتامین ها و مواد معدنی امری ضروری و اساسی برای سالمندان، خصوصا بالای 70سال است. با پزشک مشورت کنید.
در دوران سالمندی تغییراتی در بدن ایجاد می‌شود که شما هیچگونه دخالتی در آن ندارید، ولی برخی عوامل می‌توانند بروز سالمندی را به تعویق اندازند و یا از شدت تغییرات ایجاد شده در بدن بکاهند.
تحقیقات تغذیه ای نشان داده است افرادی که از عمر طولانی تری برخوردارند دارای خصوصیات زیر هستند:
- هر روز بطور مرتب صبحانه می خورند.
- در هر وعده حجم غذای کمی مصرف می کنند.
- همواره وزن ثابتی دارند(تغییر وزنشان کمتر است).
- میوه و سبزی در برنامه غذایی روزانه آنها وجود دارد.
- چربی و مواد غذایی چرب کمتر مصرف می کنند.
- از مصرف نمک و مواد غذایی شور به مقدار زیاد، خودداری می کنند.
علاوه براین موارد عوامل ارثی و ژنتیکی، فعالیت‌های بدنی منظم، اجتماعی بودن، معاشرت‌های دوستانه و مسائل اقتصادی می توانند در افزایش طول عمر انسان موثر باشند.
مهین صابرماهانی
کارشناس بهداشت خانواده معاونت بهداشتی دانشگاه