انواع روغن‌های خوراکی و نکات کلیدی مصرف و نگهداری صحیح آن‌ها

به گزارش روابط عمومی شبکه بهداشت و درمان شهرستان ارزوئیه، انسیه حاتمی کارشناس تغذیه مرکز بهداشت ارزوئیه بیان کرد: روغن‌ها در دمای محيط به صورت مايع و چربی‌ها به شکل جامد هستند و از نظر منشا به دو گروه حيوانی (پيه، دنبه، كره و روغن ماهی ) و گياهی (روغن آفتابگردان، روغن سويا، روغن پنبه دانه، روغن زيتون، روغن گردو، روغن كلزا و روغن پالم) تقسيم می‌شوند.

وی ادامه داد: روغن‌ها و چربی‌ها از بافت‌های گياهی و حيوانی استخراج شده و به سه دسته چربی‌های ساده‌‌‌، چربی‌های مرکب و سایر ترکیبات تقسیم می‌شود.

حاتمی اضافه کرد: چربی‌های ساده شامل اسيدهای چرب، چربی‌های ذخیره‌ای یا تری گليسيريدها و موم‌ها  هستند. چربی‌های مركب موادی مانند ليپوپروتئين‌ها، گليکوليپدها و فسفوليپدها را در برمی‌گیرد. همچنین ويتامين‌های محلول درچربی شامل A،D ،E،K  و استرول‌ها مانند كلسترول در گروه سایر مواد قرار دارند.

این کارشناس تغذیه با بیان این‌که اسیدهای چرب به دو دسته اشباع و غیراشباع تقسیم می‌شوند اظهار کرد: اسیدهای چرب اشباع به مقدار زیاد در فرآورده‌های لبنی مانند کره، خامه، سرشیر، شیر پرچرب و همچنین انواع گوشت و چربی همراه آن یافت می‌شوند و در منابع گیاهی مانند هسته پالم، نارگیل، کره کاکائو و پنبه دانه به مقدار کمتر وجود دارند.

 وی هشدار داد: مصرف زیاد چربی‌های حاوی اسیدهای چرب اشباع موجب افزایش کلسترول بد خون، احتمال انسداد رگ‌ها، ایجاد بیماری‌های قلبی و عروقی، سرطان‌ها، دیابت و … می‌شود.

انسیه حاتمی در خصوص اسیدهای چرب غیراشباع گفت: اسیدهای چرب غیراشباع که به عنوان اسیدهای چرب ضروری شناخته می‌شوند، به علت نقطه ذوب بالاتر در دمای اتاق مایع هستند و باید روزانه در رژیم غذایی وجود داشته باشند، زیرا بدن قادر به ساخت آن‌ها نمی‌باشد.

وی اضافه کرد: متداول ترین اسیدهای چرب این دسته شامل امگا ۹، امگا ۶، امگا ۳ هستند که به طور عمده در روغن‌های گیاهی نظیر آفتابگردان ذرت، سویا، کنجد، پالم، تخم کتان، مغزها و ماهی‌های چرب یافت می‌شوند.

این کارشناس با اشاره به توصیه سازمان بهداشت جهانی خاطرنشان کرد: نسبت اسید چرب امگا ۶ به امگا ۳ در رژیم غذایی روزانه باید بین ۵ تا۱۰ باشد و عدم تعادل این نسبت می‌تواند باعث بروز بیماری‌ها و عوارض جدی مانند سکته قلبی، سرطان، مقاومت به انسولین، آسم، اسکیزوفرنی، افسردگی و افسردگی‌های پس از بارداری، پیری زودرس، گرفتگی عروق، چاقی، دیابت، آرتروز و آلزایمر ‌شود.

وی روغن کلزا را به دلیل نسبت مناسب امگا۶ به امگا ۳  یکی از بهترین روغن‌ها برای مصرف روزانه معرفی کرد.

انسیه حاتمی نکات کلیدی مصرف و نگهداری روغن‌های خوراکی را این‌گونه تشریح کرد:

•  از خرید روغن‌های مایع با بسته بندی شفاف و قرارگرفته در پشت ویترین فروشگاه‌ها خودداری كنيد. 
• روغـن‌ها را در ظرفی سالم و به دور از گرمای اجاق گاز نگهداری كنيد؛ زيرا به‌سرعت فاسد شده و بوی نامطبوع پیدا می‌کند.
• قاشق آغشته به رطوبت و موادغذایی را داخل ظرف روغن فرو نبريد. 
• از بازگرداندن روغن مصرف شده به ظرف اصلی خودداری كنيد. 
• روغن‌ها را در محل خشک خنک و دور از نور نگهداری كنيد؛ زيرا رطوبت، حرارت و نور موجب تشديد فساد روغن می‌شود.
• پس از هر بار مصرف روغن درب ظرف را محکم ببنديد تا از مجاورت با اكسيژن و  فساد اكسيداسيونی آن جلوگيری شود.
•  روغن‌ها را متناسب با نوع مصرف (پخت و پز، سرخ كردن و سالاد) استفاده كنيد.
•    هنگام خرید، به میزان اسیدهای چرب اشباع و ترانس درج‌شده روی برچسب توجه کنید؛ روغن‌هايی كمترين مقدار اسيدهای چرب مذکور را داشته باشند، سالم‌ترند.
• برای جلوگيری از تشکيل تركيبات قليايی‌ مضر، بهتر است نمک پس از سرخ كردن به غذا اضافه شود.
• برای استفاده مکرر از روغن مخصوص سرخ كردنی بهتر است در يک زمان فرآيند سرخ كردن انجام شود زيرا گرم و سرد شدن  متناوب روغن، موجب فساد اكسيداسيونی بيشتر روغن می‌شود.
•  روغن سرخ‌کردنی حداکثر ۲ تا ۳ بار، با رعایت فاصله زمانی کوتاه بین دفعات مصرف و در صورت نگهداری صحیح قابل استفاده مجدد است؛ به این منظور، باید بلافاصله پس از سرخ‌کردن، روغن خنک شده و در ظرفی مناسب با حداقل فضای خالی، در یخچال یا محل خشک، خنک و تاریک نگهداری شود.
• روغن‌های مصرف شده را با روغن‌های تازه مخلوط نکنيد؛ زيرا این کار سبب تسريع در فساد روغن می‌شود.